Magnis yra mineralas, kurio reikia, kad organizmas gerai funkcionuotų. Pasak „WebMD“, suaugusiai moteriai per dieną reikia maždaug 310 miligramų (mg) magnio, o sulaukus 30 metų – 320 mg. Suaugusiems vyrams iki 31 metų reikia 400 mg, vyresniems – 420 mg, o vaikams pagal amžių ir lytį – 30–410 mg.
Pasak „WebMD“, magnis naudingas, nes:
Stiprina kaulus. Organizmas naudoja magnį naujoms kaulų ląstelėms kurti. Daugelis mokslininkų mano, kad jis taip pat gali apsaugoti nuo kaulų retėjimo, lūžių ir kaulų ligos – osteoporozės.
Mažina uždegimą. Magnis padeda organizmui apsisaugoti nuo lėtinio uždegimo.
Apsaugo širdį. Tinkamas magnio kiekis gali mažinti širdies ritmo sutrikimus, širdies ligų ar infarkto tikimybę.
Saugo nuo migrenos. Ekspertai teigia, kad magnis gali blokuoti arba mažinti skausmą sukeliančių cheminių medžiagų kiekį smegenyse, neleisti kraujagyslėms susitraukti, taip padėdamas išvengti migreninio galvos skausmo.
Mažina cukrinio diabeto tikimybę. Magnis padeda insulinui tinkamai veikti. Insulinas palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad daug magnio su maistu gavę žmonės rečiau sirgo diabetu nei gavę gerokai mažesnį jo kiekį.
Užtektinai magnio galima gauti vartojant šiuos maisto produktus:
Riešutus ir sėklas. 28 g migdolų arba anakardžių riešutuose yra 80 mg magnio. Moliūgų ir saulėgrąžų sėklose, karijų ir žemės riešutuose, linų sėmenyse taip pat gausu magnio.
Visagrūdžiai produktai. Juose yra ne tik daug skaidulų, bet ir magnio. Dviejose riekėse kvietinės duonos yra 45 mg, pusėje puodelio rudųjų ryžių – apie 40 mg, o pusėje puodelio virtų avižinių dribsnių – 30 mg magnio.
Avokadas. Viename puodelyje kubeliais pjaustyto avokado yra 44 mg magnio.
Lapinės žaliosios daržovės. Puodelyje virtų špinatų arba šveicariškų lapinių burokėlių yra apie 150 mg magnio. Lapiniai bei gūžiniai kopūstai yra puikūs magnio šaltiniai.
Sojų gaminiai. Puodelyje sojų pieno yra iki 60 mg, o pusėje puodelio kieto tofu sūrio – apie 50 mg magnio.
Pupelės. Pusėje puodelio juodųjų pupelių yra 60 mg, o raudonųjų – 35 mg magnio. Kitos daug magnio turinčios ankštinės daržovės – avinžirniai, baltosios pupelės ir lęšiai.
Šaltinis:
Nourish by WebMd. 2019 m. gruodžio 13 d.